Cara Memproteksi Jiwa terhadap Kecemasan yang Berlebihan (Ansietas)

Adakalanya bagi sebagian penderita ansietas yang sudah hampir pulih jiwanya, dia merasa heran ketika perasaannya tiba-tiba berubah menjadi tidak tenang. Dalam hal ini, dia bertanya dalam hati “kenapa perasaan ku menjadi cemas ? padahal sebelumnya perasaan ku baik-baik saja. Seharusnya aku bisa mengendalikan perasaanku”

Setelah itu, dia menjadi semakin cemas dan semakin sulit untuk mengendalikan diri, dia kembali teringat dengan memori-memori yang membuat dia trauma. Pada akhirnya, dia mengalami kembali panic attack.

Tahukah Anda mengapa hal itu bisa terjadi ? Salah satu yang menyebabkan hal itu terjadi yaitu karena orang itu tidak punya proteksi terhadap jiwanya. Dalam hal ini, dia tidak mengetahui karakteristik dari perasaan, sehingga dia bingung tentang apa yang harus dilakukannya ketika kecemasan itu datang.

Untuk itu, pada kesempatan kali ini saya akan jelaskan dari awal agar kita bisa punya proteksi terhadap jiwa kita. Jadi pada dasarnya jiwa itu adalah sesuatu yang sifatnya fleksibel, kita tidak mungkin bisa mengharapkan jiwa kita selalu tenang setiap hari, setiap waktu atau setiap saat. Karena dalam kehidupan ini kita tidak pernah lepas dari yang namanya masalah.

Dan, masalah itu bentuknya bisa macam-macam, seperti tekanan, penderitaan rintangan, musibah dan lain-lain. Jadi, wajar saja kalau nuansa jiwa kita selalu berubah-ubah setiap hari.

Pada saat kita mengalami perasaan yang negatif seperti cemas berlebihan, kita tidak perlu menyesali dan mempertanyakan mengapa perasaan kita tiba-tiba berubah menjadi sangat cemas, yang perlu kita pertanyakan itu adalah apa yang perlu kita lakukan untuk memproteksi diri terhadap kecemasan yang berlebihan.

Analoginya seperti ini, seorang pengendara motor yang buru-buru ingin pergi ke suatu tempat tidak perlu mempertanyakan mengapa tiba-tiba hari menjadi hujan deras ? Jika dia sibuk menyesali dan mempertanyakan hal itu. Maka, setiap hari hujan dia akan selalu kebasahan.

Namun, jika dia mempertanyakan tindakan apa yang perlu dia lakukan untuk mengatasi masalah tersebut. Maka, dia akan berfikir untuk selalu membawa mantel hujan ketika mengendarai motor. Sehingga, ketika hari hujan, dia tidak perlu khawatir lagi tubuhnya menjadi basah. Seolah-olah mantel itu berfungsi sebagai benteng pertahanan bagi dirinya.

Jika kita kaji lebih dalam, seorang pembuat mantel bisa menciptakan mantel hujan karena dia tahu dengan karakteristik air. Hal ini membuat dia menemukan bahan yang tidak bisa basah meski terkena air. Setelah ketemu bahannya, dia berusaha membuat mantel yang bisa memproteksi pengendara motor agar tidak basah.

Jadi, supaya kita bisa membuat proteksi terhadap jiwa kita, maka kita perlu memahami karakteristik dari perasaan itu. Pada dasarnya pembahasan tentang karakteristik dari perasaan itu cukup luas. Saya menjelaskannya secara panjang lebar dalam buku saya yang berjudul 9 Terapi untuk Kecemasan Berlebihan.

Namun, pada artikel ini saya coba jelaskan saripatinya secara singkat. Jadi begini, pada dasarnya Tuhan menganugerahkan proteksi dalam diri kita, baik itu proteksi terhadap tubuh maupun proteksi terhadap jiwa. Dalam tubuh, kita mengenal ada namanya anti bodi yang berfungsi sebagai proteksi terhadap berbagai macam penyakit yang bisa menyerang tubuh kita.

Begitu juga halnya dengan jiwa. Di dalam jiwa kita ini juga terdapat proteksi terhadap berbagai macam gangguan. Dalam hal ini, proteksi tersebut terbentuk setelah kita mengenali karakteristik dari perasaan. Adapun karakteristik dari perasaan yaitu sebagai berikut :

1. Perasaan itu bersifat situasional

Banyak sekali riset yang membuktikan bahwa perasaan itu sungguh-sungguh situasional, beda waktu bisa beda rasa, dan malah beda tempat juga bisa beda rasa. Oleh karena itu, Anda jangan langsung percaya terhadap apa yang Anda rasakan, bisa jadi itu karena pengaruh situasi yang ada di sekeliling Anda.

Sebagai contoh misalnya pada saat tertentu Anda mengalami perasaan yang gak enak, penyakit ansietas Anda tiba-tiba kambuh. Lalu, tidak lama setelah itu teman Anda datang kerumah Anda untuk mengajak Anda pergi jalan-jalan. Anda pun mengiyakan dan pergi jalan-jalan bersama dia.

Pada saat Anda pergi jalan-jalan, tiba-tiba Anda merasakan ketenangan dan tidak terfokus lagi terhadap kecemasan Anda. Dengan kata lain, Anda merasakan perubahan yang drastis terhadap perasaan Anda. Hal ini membuktikan bahwa perasaan Anda sangat dipengaruhi oleh suasana di tempat Anda berada.

Peristiwa seperti ini sering terjadi dalam hidup kita, namun kita kurang menyadarinya. Pada dasarnya ada banyak hal yang dapat menyebabkan perasaan kita berubah antara lain yaitu warna yang kita lihat, suara yang kita dengar, bau yang kita hidu, makanan yang kita rasa, benda yang kita raba, kata-kata yang diucapkan dan lain-lain

Untuk itu, Anda jangan cepat terpengaruh dengan perasaan yang Anda alami, karena bisa saja itu disebabkan oleh situasi atau kondisi yang ada disekeliling Anda. Cobalah untuk mengendalikan keadaan, jangan sampai Anda yang dikendalikan oleh keadaan.

Jika perasaan Anda sedang tidak baik seperti merasa cemas berlebihan, merasa panik, ataupun kesal maka hal yang perlu Anda ingat ketika itu adalah perasaan itu bersifat situasional. Katakan dalam hati Anda seperti ini “perasaan itu sungguh-sungguh situasional, rasa cemas ini hanyalah sementara, sebentar lagi juga hilang koq”

Setelah itu, coba Anda beranjak sejenak dari tempat Anda berada. Misalkan, pada saat ansietas Anda kambuh, Anda sedang berada di dalam rumah. Pada saat itu, Anda perlu beranjak keluar rumah sejenak, seperti melihat pemandangan di luar rumah anda ataupun bermain-main dengan binatang peliharaan anda.

Jadi, pada dasarnya ada banyak hal yang bisa anda lakukan agar perasaan anda kembali positif antara lain yaitu beribadah, refreshing, nonton film lucu, curhat dengan seseorang, bercanda dengan keluarga dan lain-lain.

Dengan melakukan hal seperti itu maka kecemasan anda menjadi berkurang dan perlahan-lahan anda akan merasakan ketenangan. Nantinya Anda akan semakin yakin kalau perasaan itu sungguh-sungguh situasional.

Baca juga : Cara mengatasi panic attack

2. Perasaan itu sangat dipengaruhi oleh pernapasan

Pada dasarnya perasaan itu sangat dipengaruhi oleh pernapasan, seperti yang kita tahu bahwa bernapas itu menghirup oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida, pada saat tubuh seseorang kekurangan oksigen, dia akan merasa kurang fit dan perasaannya juga ikut terganggu.

Adakalanya, orang terlalu fokus memikirkan permasalahan hidupnya, hal ini membuat napasnya menjadi pendek-pendek dan bahkan dia sampai lupa bernapas karena terlalu fokus memikirkan permasalahan hidupnya

Dalam hal ini, tubuhnya menjadi kekurangan oksigen. Setelah itu, dia akan merasa kurang fit dan perasaannya juga ikut terganggu. jika Anda mengalami seperti itu maka cobalah untuk menghirup napas panjang, dengan begitu hati Anda akan terasa lega.

Alangkah bagusnya jika Anda melakukan pernapasan perut yaitu dengan cara menghirup napas panjang, lalu tahan udara tersebut di perut Anda. Setelah itu, hembuskan pelan-pelan udara tersebut melalui mulut Anda. Dengan begitu, perasaan Anda akan terasa jauh lebih tenang.

Baca juga : Cara mengobati kecemasan berlebihan


3. Perasaan itu sangat dipengaruhi oleh gerak

Apakah anda tahu dengan Anthony Robbin ? Anthony Robbin adalah seorang motivator yang sangat terkenal di dunia. Dia mengatakan “Our emotion is created by our motion” artinya perasaan itu sangat dipengaruhi oleh gerak kita.

Untuk lebih jelasnya, coba kita perhatikan gerak tubuh yang dilakukan orang yang sedang memiliki perasaan negatif seperti sedih, cemas dan lain-lain. Orang yang sedang memiliki perasaan negatif dagunya kebawah, mulutnya merengut, bahunya menutup, tangannya di dalam dan napas pendek-pendek.

Seandainya dia merubah geraknya dengan menaikkan dagunya, membuka bahunya mengangkat tangannya keatas dengan mulut tersenyum lalu lompat-lompat sambil berkata yes dengan penuh semangat. Maka, perasaannya akan langsung berubah.

Untuk hal ini Anda bisa buktikan sendiri, pada saat Anda mengalami perasaan cemas yang berlebihan, cobalah untuk mengubah gerak Anda dengan berdiri tegak, dagu keatas, bahu terbuka sambil mengangkat tangan keatas, lalu setelah itu lompat-lompat sambil mengatakan yes.

Nantinya, jika Anda melakukan hal tersebut, perasaan anda akan berubah secara drastis. hal ini tentu meneguhkan pernyataan kita pada point pertama bahwa perasaan itu sungguh situasional, dengan mengubah gerak saja perasaan bisa berubah.


4. Perasaan itu sangat dipengaruhi oleh kualitas tidur

Perlu Anda ketahui bahwa perasaan itu sangat dipengaruhi oleh kualitas tidur kita. Anda bisa buktikan sendiri, pada saat anda kurang tidur, anda akan merasakan perasaan yang gak enak pada saat bangun di pagi hari.

Pada saat kita kurang tidur, biasanya otak kita akan memutar memori yang membuat kita kesal, cemas, takut dan lain-lain. Untuk itu, jagalah kualitas tidur kita dengan baik, minimal kita tidur 8 jam sehari.

Jika seandainya Anda kurang tidur di malam hari, cobalah untuk tidur siang jika Anda punya waktu. Perlu anda ingat, banyak tidur saja tidak cukup. Jika Anda tidur selama 8 jam, namun tidur anda tersebut tidak berkualitas, maka hal itu juga percuma. Tidur yang berkualitas adalah tidur yang nyenyak, tenang dan tidak mengalami mimpi buruk.

Anda tidak perlu bingung tentang bagaimana caranya supaya tidur Anda berkualitas. Dalam hal ini, Anda hanya perlu melakukan relaksasi sebelum tidur, caranya bisa dilakukan dengan pernapasan perut ataupun EFT. Untuk melakukan pernapasan perut, coba ambil posisi yang nyaman, Anda boleh berbaring atau duduk kemudian hirup napas panjang.

Setelah itu, tahan di perut selama beberapa detik, lalu kemudian hembuskan pelan-pelan. Setelah melakukan pernapasan perut, tubuh dan perasaan Anda akan terasa lebih rileks. Dan, alangkah bagusnya jika Anda melakukan tapping EFT sebelum tidur, hasilnya akan jauh lebih bagus.

Dalam hal ini, tapping EFT tidaklah membutuhkan waktu yang lama, nantinya setelah melakukan tapping EFT tubuh dan perasaan anda akan terasa jauh lebih rileks. Dengan begitu, tentu saja tidur anda menjadi lebih nyenyak.

Artikel lain : Cara mengatasi susah tidur (Insomnia)


5. Perasaan itu sangat dipengaruhi oleh hormon

Setelah saya membaca banyak buku psikologi dan pengembangan diri, saya mendapati bahwa perasaan sangat dipengaruhi oleh hormon. Untuk itu, kali ini saya akan menjelaskan tentang pengaruh hormon yang ada dalam tubuh terhadap jiwa kita.

Dalam otak kita, ada kendali untuk memproduksi hormon-hormon tertentu atau bio-kimia untuk mendukung kelangsungan pikiran dan emosi manusia, hormon-hormon tersebut antara lain yaitu sebagai berikut :

A. Hormon Endorfin

Hormon Endorfin sering disebut hormon kebahagiaan. Ketika hormon endorfin cukup dalam produksinya dan bekerja dengan sebaik-baiknya, orang yang bersangkutan mudah bahagia, mudah merasa senang.

Bahkan, endorfin ini menurut teorinya seribu kali lebih kuat dibanding morfin. Jadi bila Anda punya cukup suplai endorfin, Anda tidak mungkin mengonsumsi narkoba untuk mencari kebahagiaan karena Anda sudah cukup bahagia.

Dalam hal ini, tentu timbul pertanyaan yaitu bagaimana cara meningkatkan produksi hormon endorfin? Jadi begini, ternyata hormon endorfin itu bisa cukup diproduksi bila Anda banyak melakukan hal yang positif, misalnya sewaktu kita menolong orang.

Pada saat kita menolong orang, hormon endorfin otomatis akan meningkat. Selain itu, pada saat kita olahraga, hormon endorfin kita juga meningkat. Jadi, untuk meningkatkan produksi hormon endorfin, perbanyaklah melakukan kegiatan yang positif.

B. Hormon Serotonin

Hormon serotonin bisa membuat kita rileks, tenang, kreatif, mudah mengambil keputusan, mudah mengendalikan emosi, dan nyaman.

Hormon serotonin ini bisa kita dapatkan dari makanan-makanan tertentu, misalkan kacang-kacangan yang mengandung kandungan-kandungan berguna, seperti omega 3, omega 6, vitamin B1, B6 dan B12. Semua nutrisi itu mendukung produksi hormon serotonin, baik langsung maupun tidak langsung.

C. Hormon Melatonin

Hormon melatonin ini juga bisa membuat kita tenang, nyaman dan mudah mengendalikan emosi, sewaktu kita tidur pada kondisi gelap atau redup, hormon melatonin ini keluar dengan optimal sehingga kita bisa tidur dengan nyenyak.

Jadi, pada malam hari, tepatnya pada waktu Anda ingin tidur, cobalah untuk mematikan lampu kamar Anda. Hal ini berguna untuk membantu produksi hormone melatonin. Orang-orang barat sudah terbiasa mematikan lampu kamarnya pada saat tidur, bahkan terkadang tidak cukup, kita juga perlu menambahkan penutup mata agar gelapnya total.

Untuk itu, jika Anda sudah terbiasa tidur tanpa mematikan lampu kamar maka cobalah untuk mematikannya karena hal ini akan sangat berguna untuk membantu produksi hormon melatonin. Dengan begitu, pada saat Anda bangun perasaan Anda akan tenang, nyaman dan mudah mengendalikan emosi.


6. Perasaan itu sangat dipengaruhi oleh makanan

Perlu anda ketahui bahwa makanan juga sangat mempengaruhi perasaan kita. Jika Anda tidak hati-hati dalam memilih makanan maka tidak hanya kesehatan Anda saja yang terganggu tetapi juga perasaan Anda.

Para ahli mencoba melakuan penelitian tentang pengaruh makanan terhadap perasaan manusia, ternyata hasilnya mendapati bahwa makanan sangat mempengaruhi perasaan manusia.

Dari hasil penelitian tersebut, para ahli mendapati bahwa orang yang mengkonsumsi makanan nabati memiliki tingkat kendali emosi yang lebih tinggi. Hal ini disebabkan karena makanan nabati banyak mengandung omega 3, omega 6, vitamin B1, B6 dan B12.

Ternyata vitamin B itu bertanggung jawab untuk kesehatan saraf, baik regenerasi maupun biokimia yang terdapat didalamnya. Penelitian menunjukkan bahwa hiperaktif, skizofrenia, autis dan anxiety disorder dan beberapa gangguan mental lainnya dapat dicegah dan diperbaiki dengan membiasakan diri mengkonsumsi makanan nabati.

Jadi, supaya Anda mudah mengendalikan emosi, Anda perlu membiasakan diri mengkonsumsi makanan nabati. Ada banyak sekali ragam makanan nabati yang sangat bermanfaat untuk mental dan kesehatan kita. Jika kita kelompokkan, maka makanan nabati ini bisa kita bagi menjadi 4 bagian, diantaranya yaitu sebagai berikut :

A. Biji-bijian

Pada dasarnya ada banyak sekali makanan nabati yang tergolong ke dalam biji-bijian diantaranya yaitu : biji bunga matahari, wijen, biji labu, biji rami dan lain-lain. makanan yang tergolong biji-bijian ini sangat bagus sekali dikonsumsi terutama biji bunga matahari yang kaya akan omega 6 dan biji rami yang kaya akan omega 3.

B. Kacang-kacangan

Adapun kacang-kacangan yang membantu kita dalam mengendalikan emosi yaitu kacang kedelai, kacang merah, tahu, kacang polong panjang, selain itu ada juga kacang almond yang mengandung magnesium yang berguna untuk menurunkan tekanan darah.

C. Sayur-sayuran

Sayur sayuran yang dapat membantu kita dalam mengendalikan emosi yaitu sayur bayam, dan sayur mustard hijau.

D. Buah-buahan

Buah-buahan yang dapat membantu mengendalikan emosi juga sangat banyak, seperti buah alpukat yang diketahui mengandung lemak baik dan asam lemak omega 3 yang bermanfaat menurunkan tingkat kolesterol, Pisang, jeruk, kiwi, bluberry, tomat, pepaya.

Meskipun banyak makanan nabati yang bermanfaat untuk mental dan tubuh kita. Namun, ada juga makanan nabati yang tidak baik dikonsumsi diantaranya yaitu jengkol. Selain itu, hindari juga makanan yang berpengawet. Karena, makanan berpengawet sangat tidak baik untuk kesehatan fisik dan mental anda. Dan, cobalah untuk rutin mengkonsumsi makanan yang alami.

Selain makanan yang tertera diatas, ada juga beberapa makanan yang dapat membuat perasaan anda positif, antara lain yaitu sebagai berikut :

1. Madu

Pada dasarnya khasiat yang terkandung dalam madu sangat bagus untuk menyembuhkan berbagai macam penyakit, hal ini telah dijelaskan dalam Alqur’an

“…Dari perut lebah itu keluar minuman (madu) yang bermacam-macam warnanya, didalamnya terdapat obat yang menyembuhkan bagi manusia. Sesungguhnya pada yang demikian itu benar-benar terdapat tanda (kebesaran Allah) bagi orang yang berfikir.” (QS. An Nahl : 69).

Selain bermanfaat bagi tubuh, madu juga dapat menghilangkan stres seseorang. Karena, dalam madu terkandung vitamin B yang bertanggung jawab terhadap kesehatan saraf. Jika sebelum tidur Anda minum madu yang dicampur dengan air hangat maka tidur Anda akan terasa sangat nyaman. Dan, besoknya di pagi hari perasaan Anda akan terasa sangat tenang.

2. Coklat

Makanan coklat juga dapat meredakan kecemasan seseorang. Karena, coklat itu bisa meransang hormon endorphin agar diproses secukupnya. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, jika hormon endorfin itu cukup dalam produksinya maka seseorang akan mudah merasa bahagia.

Jadi, cobalah untuk mengkonsumsi cokelat ketika perasaan sedang tidak baik, mungkin lebih baik coklat hitam yang tidak perlu manis agar tidak berdampak buruk bagi kesehatan.

Jadi, dari semua uraian diatas, dapat kita ambil pelajaran yaitu dalam hidup ini kita perlu mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung omega 3, omega 6, vitamin B1, B6 dan B12.

Jika Anda ingin yang lebih praktis, Anda bisa membeli vitamin B kompleks yang dijual di toko obat atau apotik. Setelah mengkonsumsi vitamin B kompleks tersebut, perasaan Anda akan terasa jauh lebih tenang. Anda juga perlu menghindari makanan yang berpengawet.


7. Perasaan itu sangat dipengaruhi oleh suhu

Selain makanan, ternyata suhu juga dapat mempengaruhi perasaan seseorang. Orang yang berada di tempat yang suhunya dingin lebih mudah mengendalikan perasaannya dibanding orang yang berada di tempat yang suhunya panas.

Para ahli mencoba melakukan penelitian terhadap orang Eskimo yang ada di daerah kutub. Setelah diteliti, para ahli mendapati bahwa orang-orang eskimo yang tinggal di kutub sangat jarang sekali memiliki perasaan negatif.


Penutup

Demikianlah penjelasan tentang karakteristik dari perasaan. Jika Anda mengalami perasaan negatif seperti cemas berlebihan, Anda tinggal memilih beberapa cara yang tertera diatas sesuai dengan situasi dan kondisi Anda.

Mengapa saya katakan memilih sesuai dengan situasi dan kondisi Anda? Karena, kondisi dan situasi itu sangat mempengaruhi kita dalam memproteksi diri terhadap kecemasan yang berlebihan.

Sebagai contoh, misalnya Anda berada dalam keramaian. Lalu, Anda teringat dengan salah satu karakteristik perasaan yaitu perasaan itu sangat dipengaruhi oleh gerak. Kemudian, Anda mencoba melompat-lompat supaya perasaan Anda berubah.

Dalam hal ini, tentu orang-orang akan heran melihat Anda melompat-lompat. Menurut saya, cara memproteksi jiwa dengan mengubah gerak itu lebih tepat kita lakukan kalau kita sedang berada di rumah, ataupun sedang berada di suatu tempat seorang diri. Hal itu akan membuat kita lebih percaya diri melakukannya, sehingga hasilnya akan lebih maksimal.

Seandainya kita berada dalam keramaian, kita bisa memilih untuk memproteksi diri kita dengan pernapasan perut ataupun dengan beranjak keluar sejenak untuk mengubah suasana hati kita.

Ibaratnya seperti kita memproteksi tubuh terhadap hujan. Misalnya pada suatu ketika, kita ingin membeli sesuatu di kedai. Karena jarak rumah dengan kedai sangat dekat, maka kita pergi dengan berjalan kaki. Namun, pada saat kita mau pergi, tiba-tiba hujan turun begitu deras.

Dalam hal ini, jika kita menggunakan mantel hujan untuk pergi belanja ke kedai yang ada di dekat rumah. Maka, orang-orang akan heran melihat kita. Jika kita hanya pergi ke kedai dengan berjalan kaki. Maka, kita bisa memproteksi tubuh kita dengan menggunakan payung.

Jadi, pada saat kita mencoba untuk memproteksi diri, usahakan untuk melihat situasi dan kondisi kita pada saat itu. Hal ini akan membuat kita tidak salah dalam memilih cara yang tepat untuk memproteksi diri.

Dari semua uraian diatas dapat kita ambil kesimpulan yaitu sangat penting sekali bagi kita untuk memahami karakteristik dari suatu hal yang menjadi masalah. Jika kita tidak memahami karakteristik dari suatu hal yang menjadi masalah maka hal itu bisa berakibat sangat fatal terhadap diri kita.

Sebagai contoh misalnya ada seorang ibu rumah tangga yang sedang masak di dapur, tidak lama kemudian, tiba-tiba kompornya meledak, lalu dia langsung mengatakan masalah tersebut kepada suaminya. Setelah itu, suaminya langsung menyiram kompor tersebut dengan air. Setelah disiram kompor bukannya padam, namun justru apinya semakin besar.

Hal ini terjadi karena sang suami tidak mengerti dengan karakteristik kompor. Jika sang suami tahu dengan karakteristik kompor maka dia tidak akan menyiramnya dengan air. Namun, dia akan menyelimuti kompor tersebut dengan kain basah. Hal ini akan membuat api kompor padam.

Jadi, sangat penting sekali memahami karakteristik dari suatu hal yang menjadi masalah. Sekarang, tentunya Anda sudah mengerti dengan karakteristik dari perasaan. Setiap kali Anda merasa cemas berlebihan, Anda tahu harus melakukan apa untuk memproteksi diri Anda terhadap kecemasan itu.

Dengan begitu, seiring berjalannya waktu, mental Anda akan terbentuk dengan baik. Seolah-olah Anda punya benteng pertahanan yang membuat Anda merasa kebal dengan kecemasan yang berlebihan.

Saya juga sudah menerbitkan buku versi cetak yang berjudul 9 Terapi untuk Mengatasi Kecemasan yang Berlebihan, pembelian buku ini dilakukan secara online. Bagi yang berminat untuk membeli buku ini silahkan klik link ini Cara Membeli Buku 9 Terapi untuk Kecemasan Berlebihan